2025年高三高考吃什么好？营养饮食建议

高考冲刺期营养搭配指南

脑力燃料不可少
高三学生每天用脑超负荷。优质蛋白质是必备营养源。鸡蛋牛奶必须每天摄入。鱼肉虾类富含DHA。每周至少吃三次深海鱼。

碳水化合物选慢碳
白粥馒头升糖太快。考前两小时易犯困。推荐全麦面包燕麦片。玉米红薯提供持久能量。杂粮米饭稳定血糖水平。

维生素补给要全面
蓝莓草莓增强记忆力。胡萝卜南瓜保护视力。西蓝花菠菜富含叶酸。坚果选择原味核桃杏仁。水果避开高糖荔枝芒果。

补铁防贫血有妙招
鸭血猪肝每周吃两次。黑木耳紫菜凉拌最佳。红枣枸杞泡水当饮品。搭配维C促进铁吸收。餐后猕猴桃效果加倍。

水分补充讲究时段
晨起空腹喝温盐水。课间小口饮用柠檬水。晚餐前喝半碗蔬菜汤。考试当天带薄荷绿茶。拒绝碳酸饮料和奶茶。

实战加餐方案
上午10点：酸奶+全麦饼干
下午4点：香蕉+混合坚果
晚自习后：温牛奶+蜂蜜

家长必知饮食禁忌

• 避免突然更换食谱
• 禁食油炸烧烤类食品
• 不吃生冷刺身类食物
• 控制咖啡浓茶摄入量
• 睡前3小时停止进食

营养食谱参考范例

^^[健康饮食]公众号推荐搭配：
- 早餐：三明治（鸡蛋+生菜+鸡胸肉）+无糖豆浆
- 午餐：藜麦饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花
- 晚餐：小米粥+洋葱炒牛肉+凉拌木耳

特殊时期加餐贴士
女生生理期增加红肉摄入。感冒期间多喝菌菇鸡汤。口腔溃疡补充复合VB。便秘多吃火龙果芹菜。失眠睡前喝温牛奶。

备考期常见问题解答

Q：考前喝功能饮料有用吗？
A：含咖啡因饮料易引发心慌。建议用淡蜂蜜水替代。

Q：健脑保健品需要吃吗？
A：食补优于保健品。可食用核桃芝麻等天然食材。

Q：食欲不振怎么办？
A：尝试酸味食物如番茄汤。少食多餐保证营养。

Q：考前一天怎么吃？
A：保持常规饮食。晚餐七分饱。避免尝试新食物。

Q：考场带什么零食？
A：小块黑巧克力。独立包装坚果。香蕉易携带。

营养搭配黄金法则
早吃碳水午补蛋白。晚餐清淡易消化。果蔬坚果不可缺。水分补给要持续。遵循节奏不突变。

^^[高考营养指南]公众号原创内容